ПРИНЦИПИ ПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ ПІД ЧАС ТРЕНУВАНЬ У СПОРТЗАЛІ

Правильне харчування під час тренувань у спортзалі

Правильне харчування є невід'ємною частиною успіху в спорті. Воно сприяє максимальній ефективності тренувань, прискоренню відновлення та досягненню бажаних результатів. Незалежно від того, чи ви займаєтеся силовими тренуваннями, кардіонавантаженнями або функціональними вправами, важливо забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами. У цій статті розглянемо основні принципи харчування під час тренувань у спортзалі.

1. Роль макронутрієнтів

Макронутрієнти — це основні компоненти нашого харчування, що постачають енергію: вуглеводи, білки та жири. Вони мають важливе значення для продуктивності тренувань та відновлення після фізичних навантажень.

Вуглеводи

Вуглеводи є головним джерелом енергії під час тренувань. Вони швидко засвоюються і забезпечують організм необхідною енергією для виконання фізичних вправ. Вуглеводи можна поділити на прості та складні. Простими є цукри, які швидко засвоюються і можуть бути використані для миттєвого джерела енергії. Складні вуглеводи, такі як каші, хліб з цільнозернового борошна, картопля, дають енергію на тривалий період і допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

Білки

Білки є основними будівельними блоками м'язів. Під час тренувань тканини м'язів зазнають мікротравм, і для їх відновлення необхідно споживати достатню кількість білків. Це допоможе не тільки у відновленні м'язів, але й у їхньому рості. Найкращими джерелами білка є м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, а також рослинні джерела білка, такі як бобові, горіхи, насіння.

Жири

Жири є важливими для нормального функціонування організму, зокрема для виробництва гормонів і підтримки енергії в організмі. Проте під час інтенсивних тренувань вживати їх потрібно з обережністю, оскільки жирні продукти можуть уповільнити процеси травлення. Основними джерелами здорових жирів є оливкова олія, авокадо, горіхи та насіння.

2. Час харчування

Час прийому їжі відіграє важливу роль у досягненні результатів під час тренувань. Потрібно правильно організувати харчування, щоб забезпечити організм необхідною енергією до, під час та після тренування.

За 1-2 години до тренування

За 1-2 години до тренування важливо з'їсти їжу, яка містить складні вуглеводи та білки. Це дасть стабільну енергію для тренування. Наприклад, це може бути порція вівсянки з бананом, куряча грудка з картошкою чи салат із тунцем і кіноа. Важливо уникати надмірного споживання жирної їжі, оскільки вона може викликати дискомфорт під час тренувань.

Під час тренування

Зазвичай під час тренування організм не потребує значних харчових добавок, якщо тренування не триває більше ніж 1,5-2 години. Втім, якщо ви займаєтесь інтенсивними тренуваннями або витривалісними видами спорту, можна використовувати спеціальні спортивні напої або добавки, що містять вуглеводи та електроліти, для підтримки рівня енергії.

Після тренування

Після тренування організм потребує відновлення, тому важливо вжити їжу з високим вмістом білка та помірною кількістю вуглеводів. Це допоможе відновити м'язи і поповнити витрачені енергетичні запаси. Хорошими варіантами є куряче філе з рисом, протеїновий коктейль або омлет з овочами.

3. Гідратація

Збереження водного балансу є ключовим для досягнення високих результатів у спортзалі. Під час тренувань організм втрачає велику кількість рідини через піт, що може призвести до зневоднення. Це негативно впливає на витривалість і працездатність. Тому важливо пити воду до, під час і після тренування.

Загальна рекомендація — випивати близько 500 мл води за годину до тренування і по 150-200 мл кожні 15-20 хвилин під час самого тренування. Після тренування варто поповнити втрату рідини ще 500 мл води, а також додати електроліти, якщо тренування було дуже інтенсивним.

4. Вибір добавок

Спортивні добавки можуть бути корисними для досягнення кращих результатів у тренуваннях. Вони можуть допомогти заповнити недоліки в харчуванні або підвищити ефективність тренувань. Проте важливо пам'ятати, що добавки не є заміною здорового харчування.

Протеїнові добавки

Протеїнові добавки, такі як сироватковий протеїн, є хорошим джерелом білка для швидкого відновлення м'язів після тренування. Вони допомагають забезпечити організм необхідною кількістю білка, особливо коли немає можливості поїсти звичайну їжу.

Креатин

Креатин — це добавка, яка допомагає підвищити фізичну витривалість і силу, особливо під час коротких, інтенсивних фізичних навантажень. Креатин може бути корисний для спортсменів, які займаються силовими тренуваннями та хочуть збільшити свої результати.

Амінокислоти BCAA

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) допомагають знижувати м'язову втомленість, покращують відновлення після тренувань і зменшують руйнування м'язової тканини. Вони можуть бути корисними для людей, які займаються інтенсивними тренуваннями або мають великі навантаження.

5. Приклади раціону

До тренування:

• Омлет з 2-х яєць з овочами.

• Чашка вівсянки з ягодами.

• Склянка води.

Після тренування:

• Протеїновий коктейль або сир з низьким вмістом жиру.

• Салат з куркою та оливковою олією.

• Рис або картопля для поповнення вуглеводів.

Висновок

Правильне харчування під час тренувань — це не лише важливий аспект для досягнення максимальних результатів, а й необхідність для підтримки здоров'я організму. Слід дотримуватись балансу між вуглеводами, білками та жирами, правильно обирати час для прийому їжі та піклуватися про гідратацію. Спортивні добавки можуть бути корисними, але їх не варто сприймати як основне джерело живлення.