КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ НАБОРУ МАСИ В СПОРТЗАЛІ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ

Комплекс вправ для набору маси в спортзалі для чоловіків

Набір м'язової маси — це процес, який вимагає від спортсмена не тільки великої кількості калорій і правильного харчування, а й регулярних та ефективних тренувань. Основна мета тренувань для набору маси — стимулювати ріст м'язів за допомогою вправ, які навантажують великі групи м'язів і сприяють їх максимальному зростанню. Ось комплекс вправ, які допоможуть чоловікам набрати м'язову масу в спортзалі.

1. Присідання зі штангою

Присідання — одна з найефективніших вправ для роботи з великими м'язами нижньої частини тіла: сідниці, стегна та ікри. Вони також стимулюють вироблення тестостерону, що є важливим фактором для росту м'язів.

Техніка виконання:

1. Візьміть штангу на рівні плечей, руки на ширині плечей.

2. Станьте рівно, ноги на ширині плечей.

3. Повільно опускайтеся вниз, згинаючи коліна, поки стегна не будуть паралельні підлозі.

4. Піднімайтеся, фокусуючись на витяганні тазу вперед.

Кількість підходів і повторень: 4 підходи по 8-12 повторень.

2. Жим штанги лежачи

Ця вправа є однією з основних для тренування грудних м'язів, плечей та трицепсів. Вона активно залучає м'язи верхньої частини тіла.

Техніка виконання:

1. Ляжте на лаву, ноги повинні стояти на підлозі.

2. Візьміть штангу на ширину плечей, опустіть її до рівня грудей.

3. Випряміть руки, піднімаючи штангу вгору.

4. Плавно опускайте штангу вниз, не даючи їй торкнутися грудей.

Кількість підходів і повторень: 4 підходи по 6-10 повторень.

3. Тяга штанги в нахилі

Ця вправа спрямована на розвиток спини, зокрема, ромбоподібних м'язів і трапецій. Тяга штанги також допомагає розвивати силу та стабільність.

Техніка виконання:

1. Станьте прямо, ноги на ширині плечей, нахиліться вперед, тримаючи штангу в руках.

2. Тягніть штангу до живота, зводячи лопатки.

3. Опускайте штангу назад, контролюючи рух.

Кількість підходів і повторень: 4 підходи по 8-12 повторень.

4. Прес з гантелями сидячи

Ця вправа ефективно тренує плечові м'язи, зокрема передню та середню частину дельт.

Техніка виконання:

1. Сядьте на лаву, візьміть гантелі в руки.

2. Підніміть гантелі на рівень плечей, лікті повинні бути зігнуті.

3. Піднімайте гантелі вгору, розправляючи руки.

4. Повільно опускайте гантелі назад у початкове положення.

Кількість підходів і повторень: 4 підходи по 8-12 повторень.

5. Підтягування на перекладині

Підтягування — це класична вправа для розвитку спини, біцепсів та плечей. Вони чудово підходять для тренування верхньої частини тіла.

Техніка виконання:

1. Візьміться за перекладину широким хватом.

2. Підтягуйте себе до того моменту, поки підборіддя не виявиться вище рівня перекладини.

3. Повільно опускайтеся вниз до повного розтягування м'язів спини.

Кількість підходів і повторень: 3 підходи по 6-10 повторень.

6. Станова тяга

Станова тяга — одна з основних вправ для розвитку сили та м'язової маси. Вона охоплює практично всі м'язи тіла, включаючи спину, сідниці та ноги.

Техніка виконання:

1. Станьте перед штангою, ноги на ширині плечей.

2. Зігніть коліна, тримайте спину прямою, візьміть штангу на рівні середини литок.

3. Піднімайте штангу, одночасно розпрямляючи ноги і спину.

4. Опускайте штангу назад, контролюючи рух.

Кількість підходів і повторень: 4 підходи по 6-10 повторень.

7. Випади з гантелями

Випади — це відмінна вправа для тренування ніг і сідниць. Вони також допомагають покращити стабільність і баланс.

Техніка виконання:

1. Візьміть гантелі в обидві руки.

2. Крокуйте вперед однією ногою, згинаючи обидва коліна до кута 90 градусів.

3. Поверніться в початкове положення, не піднімаючи гантелі.

Кількість підходів і повторень: 3 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу.

8. Біцепс з гантелями

Ця вправа сприяє розвитку біцепсів. Вона дозволяє концентруватися на кожній руці окремо.

Техніка виконання:

1. Візьміть гантелі в обидві руки, стоячи прямо.

2. Піднімайте гантелі до плечей, згинаючи лікті.

3. Повільно опускайте гантелі вниз.

Кількість підходів і повторень: 4 підходи по 10-12 повторень.

9. Трицепс на верхньому блоці

Ця вправа ефективно тренує трицепси, покращуючи форму та силу верхніх кінцівок.

Техніка виконання:

1. Візьміть ручку верхнього блоку двома руками.

2. Тягніть ручку вниз до рівня стегон, витягуючи руки до кінця.

3. Повільно поверніть ручку в початкове положення.

Кількість підходів і повторень: 4 підходи по 10-12 повторень.

10. Скакалка

Ця кардіонавантаження дозволяє підтримувати серцево-судинну систему, покращує координацію та витривалість.

Техніка виконання:

1. Візьміть скакалку за ручки, розташувавши ноги на ширині плечей.

2. Підстрибуючи, перекидайте скакалку через себе.

Кількість підходів і повторень: 3 підходи по 3-5 хвилин.

Висновок

Для досягнення результату в наборі м'язової маси важливі як правильні тренування, так і збалансоване харчування. Регулярно виконуючи цей комплекс вправ, можна значно покращити свою фізичну форму та набрати необхідну м'язову масу. Важливо також слідкувати за відновленням, адже м'язи ростуть під час відпочинку.